아침 식사는 꼭=아침에 일어난 지 2시간 안에 식사를 하는 게 좋다. 그러면 나중에 혈당을 조절하는 데 도움이 될 수 있다. 일반적으로 배고플 때 먹는 게 좋다. 음식을 오랫동안 먹지 않으면 과식하거나 정크푸드에 대한 식탐이 증가할 수 있고, 건강에도 나쁜 영향을 미칠 수 있다.

채소 더 많이 먹기=식물성 섬유는 혈당을 올리지 않고 포만감을 준다. 채소에는 영양이 풍부하다. 하루에 적어도 3~5인분을 먹는다는 기분으로 채소를 충분히 섭취하는 게 바람직하다. 이는 2분의 1컵의 채소 요리 또는 1컵의 신선한 채소에 해당한다. 상황에 따라 신선한 채소, 냉동 채소, 통조림 등에서 고를 수도 있다. 다만 염분(나트륨) 성분이 적게 들어 있는 채소를 선택해야 한다. 반 접시의 다양하고 전분(녹말)이 없는 채소를 먹는 게 좋다. 당근, 피망, 브로콜리, 시금치, 케일 등의 채소가 제격이다.

전분이 많이 든 채소는 줄이기=전분이 너무 많이 들어있는 채소에는 탄수화물이 더 많이 들어 있다. 물론 건강에 좋은 영양소도 없지 않으나 과임 섭취는 피해야 한다. 전분 함량이 많은 전분 채소에는 흰 감자, 고구마, 옥수수, 도토리, 늙은 호박 등이 포함된다.

간식으로 과일 먹기=과일에는 당분(설탕)이 많이 들어 있다. 따라서 꼭 피해야 하는 것은 아니지만, 의사 또는 영양사에게 문의해 적정량을 섭취하는 게 좋다. 과일에는 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부하다. 하루에 2~3인분을 목표로 삼는다. 이는 작은 사과 한 개 또는 2분의 1컵의 딸기에 해당한다. 당분이 비교적 적게 들어 있는 과일로는 베리, 키위, 멜론, 오렌지 등을 꼽을 수 있다. 천연 견과류 버터, 그리스 요구르트, 아몬드 등 건강에 좋은 단백질과 과일을 함께 먹는 것도 좋다.

정제 곡물 대신 통곡물=정제된 곡물과 달리, 통곡물에는 원래의 섬유질과 기타 영양소가 모두 들어 있다. 아침 대용으로 따로 먹을 수도 있다. 오트밀, 현미, 통밀 빵 또는 파스타 등 다양한 형태로 섭취할 수 있다. 통곡물 가루로 쿠키를 만들어 먹을 수도 있다. 포장된 제품을 살 땐 통곡물로 만든 것인지 확인하는 습관을 들이는 게 바람직하다.

견과류, 씨앗 즐겨 먹기=염분이 적게 든 견과류를 골라야 한다. 한꺼번에 너무 많이 먹으면 설사할 수도 있으니 적정 권장량만 섭취한다. 1회에 28g(1온스)이 적당하다. 견과류와 씨앗에는 건강에 좋은 지방 성분도 들어 있지만 칼로리가 좀 높다. 호두, 피스타치오, 땅콩, 해바라기 씨 등이 권장된다.

적절한 단백질 섭취=모든 식사와 간식에는 단백질을 포함시켜야 한다. 단백질은 포만감을 느끼게 하고, 탄수화물이 혈류로 들어가는 속도를 늦춰준다. 혈당을 일정하게 유지하려면 생선, 해산물, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질, 달걀, 저지방 유제품, 살코기 등을 적당량 섭취해야 한다.

단 음료 절제=달콤한 맛을 내는 음료는 혈당을 치솟게 한다. 단 음료는 소화 과정을 늦춰주는 섬유질과 단백질 등 영양소와 함께 제공되지 않는다. 의사로부터 '당뇨병 전 단계'라며 경고를 받은 사람은 당분이 흠뻑 들어 있는 100% 과일 주스, 소다수, 설탕을 탄 커피 등을 피해야 한다. 에너지 음료, 스포츠 음료, 알코올음료에 술을 섞은 칵테일, 레모네이드, 달콤한 차도 마찬가지다. 인공 감미료 섭취 여부에 대해선 담당 의사에게 물어보는 게 좋다.

설탕 섭취량 제한=영양 성분표를 읽으면 포장 식품, 음료에 첨가된 설탕의 양을 확인할 수 있다. 이른바 '5-20 규칙'을 활용할 수도 있다. 일일 섭취량(DV: Daily Value)가 5%이면 설탕이 적게 든 편이라는 뜻이다. DV가 20% 이상이면 설탕이 아주 많이 들어 있다는 뜻이다. 쿠키, 사탕, 케이크 등 가공 식품에는 설탕이 많이 첨가된다. 설탕을 첨가해 맛을 낸(가당) 오트밀, 케첩, 젤리에도 들어 있다.

건강한 식단 유지=특정 식단을 찾고 있다면 지중해식 식단 또는 식물성(채식주의 또는 완전 채식) 식단이 도움이 될 수 있다. DASH(고혈압을 멈춰주는 식이요법) 같은 것도 참고해볼만 하다

요즘 나이대 불문하고 당뇨환자가 많이 늘어가고 있다고 하네요 ㅠㅠ

감자, 고구마 좋아해서 많이 먹었는데 적당히 즐기고 야채를 많이 먹어줘야겠다 싶네요